Дефицит витамина D: симптомы и признаки

Какие симптомы указывают на дефицит витамина D?

Коротко: Дефицит витамина D проявляется хронической усталостью, ломкостью костей, частыми простудами, мышечной слабостью, выпадением волос и подавленным настроением. У детей возможны нарушения роста костей, у взрослых - боли в суставах и спине. Точный уровень определяют по анализу крови на 25(OH)D, после чего врач подбирает питание, режим дня и, при необходимости, дополнительный прием витамина D.

Устал без причины, всю зиму цепляешь простуды одну за другой, к вечеру ноют мышцы, а настроение как за окном в ноябре. Списываешь на работу и погоду, а корень нередко банальнее - организму не хватает витамина D. По разным оценкам, его дефицит есть у большинства жителей средних и северных широт, и Россия тут в первых рядах: солнца мало, а на еде одной норму не набрать. Проблема в том, что симптомы дефицита витамина D смазанные, они маскируются под усталость, возраст, сезонную хандру. Разберёмся, как эта нехватка себя выдаёт, почему возникает и что с ней делают - без паники и без обещаний вылечить всё одной баночкой.

Зачем организму витамин D

Сначала коротко о том, что это вообще за витамин и почему вокруг него столько шума. Формально витамин D - даже не совсем витамин, а прогормон: в коже под ультрафиолетом из холестерина синтезируется холекальциферол (это и есть витамин D3), дальше печень и почки достраивают его до активной формы. И уже она работает в организме как дирижёр.

Главная его задача на слуху - кальциевый обмен. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника, без него минералы просто проходят транзитом, а кости и зубы недополучают строительный материал. Но этим роль не исчерпывается. Рецепторы к витамину D нашли в десятках тканей - в мышцах, в клетках иммунной системы, в нервной ткани. Отсюда и пёстрая картина, когда его мало: страдает не что-то одно, а сразу несколько систем понемногу.

Симптомы дефицита витамина D у взрослых

Вот главная засада. Явных, кричащих симптомов у нехватки витамина D обычно нет - организм долго тянет на резервах и жалуется вполголоса. Именно поэтому люди годами ходят с дефицитом и не догадываются. Насторожить должны не отдельные признаки, а их сочетание, которое держится неделями.

• Постоянная усталость и упадок сил, которые не проходят после сна.
• Частые простуды, затяжные ОРВИ - иммунная защита работает вполсилы.
• Боли в мышцах, слабость, тяжесть в ногах при обычной нагрузке.
• Ноющие боли в костях, особенно в пояснице, бёдрах, рёбрах.
• Подавленное настроение, апатия, сезонная хандра.
• Выпадение волос сильнее обычного.
• Долго заживающие ранки, вялые дёсны.
• Потливость затылка - классический ранний маркер, о нём часто забывают.

Ни один пункт сам по себе диагнозом не служит. Усталость бывает от недосыпа, простуды - от открытого окна в метро. Но когда набирается три-четыре признака разом и тянутся они месяцами, это повод не гадать, а сдать анализ.

Ранние и скрытые признаки нехватки

Организм умеет маскировать проблему, и первые звоночки почти всегда неспецифичны. Человек их проскакивает, потому что каждый по отдельности объясняется чем-то житейским.

Раньше других обычно приходят разбитость по утрам и раздражительность - нервной системе не хватает поддержки. Следом подтягиваются мышечная слабость и та самая потливость. У кого-то ломит суставы к перемене погоды, кто-то замечает, что стал чаще болеть. Женщины нередко ловят ухудшение состояния волос и ногтей. А ещё дефицит витамина D бьёт по концентрации: мысли путаются, память подводит, работать тяжелее. Всё это легко списать на стресс, и в том-то и ловушка - скрытый дефицит тем и опасен, что не болит остро, а тихо подтачивает.

Причины дефицита и недостатка витамина D

Откуда вообще берётся эта повальная нехватка. Причин несколько, и чаще они складываются.

Главная - мало солнца. Основную долю витамина D кожа синтезирует под УФ-лучами, а в средней полосе солнце «рабочей» силы стоит от силы полгода, да и то мы прячемся под одеждой и в офисах. Дальше - питание: продуктов, богатых витамином D, немного (жирная рыба, желток, печень трески), и покрыть суточную потребность едой почти нереально. Добавьте возраст - с годами кожа синтезирует витамин хуже. Плюс тёмная кожа, лишний вес (витамин D жирорастворимый и «прячется» в жировой ткани), проблемы с усвоением при болезнях кишечника, печени, почек. И солнцезащитные кремы, которые, защищая от ожогов, заодно режут синтез.

Отдельно про недостаток витамина D зимой. С октября по март на широте Москвы и севернее ультрафиолета нужного диапазона до кожи почти не доходит - угол падения солнца не тот. Организм всё это время живёт на летних запасах, и к весне они у большинства подходят к концу. Отсюда и весенний упадок сил, знакомый едва ли не каждому.

Кто в группе риска

Дефицит встречается почти у всех, но некоторым стоит присматриваться к себе внимательнее. В группе повышенного риска:

• Жители северных регионов и мегаполисов, редко бывающие на солнце.
• Люди старше 60 лет.
• Обладатели смуглой и тёмной кожи.
• Люди с избыточной массой тела.
• Те, кто много работает в помещении, и любители закрытой одежды.
• Беременные и кормящие.
• Люди с болезнями ЖКТ, печени, почек, нарушающими усвоение.
• Вегетарианцы и веганы - животные источники витамина D мимо них.

Если вы узнали себя в двух-трёх строчках, вероятность, что уровень витамина D просел, довольно высока. Проверить это просто.

Диагностика: анализ на 25(OH)D

Гадать по симптомам - дело неблагодарное, они у всего похожие. Точку ставит анализ крови на 25-гидроксивитамин D, он же 25(OH)D. Это транспортная форма, по которой судят о запасах в организме. Сдают из вены, натощак, без всякой хитрой подготовки. Результат меряют в нанограммах на миллилитр (нг/мл) или наномолях на литр (нмоль/л).

Ориентиры по уровню (по классификации Российской ассоциации эндокринологов):

Целевым для взрослого обычно считают диапазон 30-60 нг/мл. Отдельно подчеркну: расшифровку и решение, что делать дальше, оставьте врачу. Анализ показывает картину, а тактику - дозу, длительность, контроль - подбирают индивидуально, потому что и передозировка витамина D вредна, это не тот случай, где «чем больше, тем лучше».

Чем грозит хронический дефицит

Если нехватку витамина D годами игнорировать, тихие симптомы перерастают в проблемы посерьёзнее. У взрослых длительный дефицит бьёт прежде всего по костям: кальций усваивается плохо, плотность костной ткани падает, растёт риск остеопороза и переломов на ровном месте. В тяжёлых случаях развивается остеомаляция - размягчение костей. У детей крайняя форма дефицита - рахит, о котором писали ещё сто лет назад.

Страдают и другие системы. Дефицит витамина D связывают с ослаблением иммунной защиты, со снижением мышечной силы (а отсюда падения у пожилых), с плохим настроением вплоть до депрессивных состояний. Витамин D участвует в регуляции работы иммунной системы, и когда его мало, организму труднее держать оборону. Это не значит, что одна баночка добавки решит всё, но поддержание нормального уровня - разумный вклад в здоровье вдолгую.

Как восполняют дефицит витамина D

Хорошая новость: нехватка витамина D - из тех дефицитов, которые сравнительно легко восполнить. Работают три рычага, и лучше они вместе.

1. Солнце. Летом достаточно 15-20 минут на открытом воздухе несколько раз в неделю, подставив солнцу лицо и руки. Зимой в наших широтах этот канал почти не работает.
2. Питание. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичный желток, обогащённые продукты. Едой закрыть весь дефицит трудно, но как фон питание важно.
3. Добавки колекальциферола. Осень-зима, а часто и круглый год - для многих единственный надёжный способ держать уровень в целевом коридоре.

Дозировку при подтверждённом дефиците подбирает врач по результату анализа: лечебные схемы бывают довольно высокими и требуют контроля. А вот профилактические дозы для поддержания нормы - более скромные, их принимают курсами или постоянно в сезон дефицита. Ключевое слово - профилактика: не дожидаться, пока уровень рухнет, а не давать ему падать.

Где здесь пептиды и витамин D3

Профилактическая поддержка уровня витамина D - это чаще всего приём витамина D3 (холекальциферола) в удобной форме. На этом фоне интересна связка витамина D с пептидными компонентами. Короткие пептиды работают как сигнальные молекулы, участвуя в естественной регуляции процессов в тканях. В Витамине D3 2000 МЕ IPH T привычный холекальциферол дополнен пептидом тимуса IPH T: витамин D закрывает кальциевый обмен и поддержку иммунитета, а пептидный компонент задуман как мягкая поддержка тимуса - органа, связанного с иммунной регуляцией. Это БАД, а не замена назначенному врачом лечению и не «таблетка от усталости». Формат профилактической дозы удобен как раз для того, чтобы не давать уровню витамина D просесть в сезон нехватки. Подойдёт ли он вам и в какой дозе - вопрос к специалисту, особенно если анализ уже показал дефицит.

Профилактика: как не допустить нехватки

Проще не доводить до дефицита, чем потом навёрстывать. Профилактика скучная, но рабочая.

• Бывайте на солнце, когда оно есть, - без фанатизма и ожогов.
• Держите в рационе жирную рыбу хотя бы пару раз в неделю.
• В сезон нехватки (осень-зима) обсудите с врачом профилактический приём витамина D3.
• Раз в год-полтора сдавайте анализ на 25(OH)D, особенно если вы в группе риска.
• Следите за весом: лишняя жировая ткань связывает витамин D.

Регулярность тут важнее подвигов. Организм любит стабильный фон, а не качели «то густо, то пусто».

Когда пора к врачу

Скажу прямо, без обтекаемости. Если симптомы держатся, а тем более если анализ показал выраженный дефицит (меньше 10 нг/мл), это повод дойти до терапевта или эндокринолога, а не подбирать дозу наугад по советам из интернета. Насторожить должны сильные боли в костях, частые переломы, выраженная мышечная слабость, депрессивное состояние. Витамин D влияет на многое, но за похожими жалобами могут стоять и другие причины, и разбираться с ними должен врач. Всё, о чём мы говорили выше, - про разумную профилактику и раннее внимание к себе, а не про самолечение.

Частые вопросы

Как понять, что не хватает витамина D, без анализа?
Точно - никак. Симптомы дефицита витамина D неспецифичны: усталость, частые простуды, боли в мышцах и костях, хандра. Они намекают, но подтверждает нехватку только анализ крови на 25(OH)D. По самочувствию можно заподозрить, но не поставить диагноз.

Какой уровень витамина D считается нормой?
Для взрослого целевым обычно считают 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л). Ниже 30 - недостаточность, ниже 20 - дефицит, ниже 10 - выраженный дефицит, при котором нужен врач.

Можно ли восполнить дефицит только едой и солнцем?
Летом солнце даёт основную долю, а рыба и желток добавляют фон. Но зимой в средней полосе солнечного ультрафиолета почти нет, и едой суточную норму набрать трудно. Поэтому в сезон нехватки часто нужен приём витамина D3 - дозу лучше согласовать с врачом.

Чем опасен избыток витамина D?
Витамин D жирорастворимый и накапливается, поэтому бесконтрольный приём высоких доз ведёт к переизбытку кальция, тошноте, проблемам с почками. Отсюда правило: высокие дозы - только под контролем анализов, «на всякий случай» их не пьют.

Нужно ли пить витамин D летом?
Если вы регулярно бываете на солнце, летом потребность обычно закрывается сама. Но при работе в помещении, тёмной коже, лишнем весе дефицит бывает и в июле. Ориентироваться стоит на анализ, а не на календарь.

Витамин D: связь с костями, сердцем и другими системами

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам, его усвоение зависит от работы желудочно-кишечного тракта. Активная форма образуется после превращений в печени и почках.

Костная ткань и обмен кальция

Кальций усваивается кишечником эффективно только при достаточном уровне витамина D в крови. При длительном недостатке организм вымывает кальций из костной ткани, что снижает её плотность и повышает хрупкость костей. Дефицит витамина рассматривают как фактор риска для опорно-двигательного аппарата наряду с низкой физической активностью.

Сердце и особенности у детей

В научной литературе обсуждается связь низкого уровня витамина D с повышенным артериальным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя механизмы изучены не до конца. У детей нехватка витамина D особенно значима в периоды роста скелета. Лечение дефицита витамина D назначает врач по результатам анализа - самостоятельная коррекция дозировок нежелательна.

Как витамин D всасывается в организме и связан с минеральным обменом

Витамин D - это жирорастворимое вещество, которое усваивается вместе с пищевыми жирами и лишь частично поступает с обычным рационом: основная доля образуется в коже при пребывании на солнце. Если всасывание этого вещества нарушено или время пребывания на солнце ограничено, организму приходится расходовать внутренние запасы, а их истощение со временем отражается на минеральном обмене в целом.

Пищевые источники и роль солнечного света

Помимо синтеза в коже, витамин D частично поступает с пищей - жирной рыбой, яичным желтком, печенью, отдельными молочными продуктами, обогащёнными этим веществом. Однако количество витамина D в обычном рационе часто недостаточно, чтобы закрыть суточную потребность полностью, особенно в регионах с коротким световым днём и малым временем пребывания на солнце в холодное время года.

Связь с кальцием и минеральной плотностью костей

Витамин D тесно связан с уровнем кальция в крови: он участвует в его всасывании в кишечнике и в поддержании минеральной плотности костной ткани. При длительном недостатке этого вещества организм может использовать кальций из костных депо, что со временем сказывается на плотности костной ткани - поэтому уровень 25(OH)D в анализах интересен не только эндокринологам, но и травматологам.

Профилактика дефицита: рекомендации по количеству и группы с повышенным вниманием

Профилактика дефицита витамина D строится на трёх опорах - достаточное пребывание на солнце, разнообразный рацион и периодический контроль показателей крови; конкретное количество и форму коррекции определяет врач по результатам анализа, а не общие ориентиры из интернета.

Сколько вещества требуется и когда рекомендации пересматривают

Рекомендуемое количество витамина D зависит от возраста, массы тела, региона проживания и сопутствующих состояний, поэтому единой цифры "для всех" не существует. Врач может рекомендовать более частый контроль уровня 25(OH)D людям с ограниченным пребыванием на солнце, строгими диетическими ограничениями в питании или состояниями, которые затрудняют всасывание жиров и связанных с ними веществ.

Диабет и другие состояния, требующие внимания к уровню витамина D

Наблюдения связывают низкий уровень витамина D с рядом обменных особенностей, в том числе с чувствительностью тканей к инсулину, из-за чего эта тема нередко обсуждается применительно к сахарному диабету 2 типа. Это не означает прямой причинно-следственной связи, но хронический недостаток витамина D может сопутствовать и другим осложнениям со стороны костной и мышечной функции, поэтому его уровень стоит обсуждать с эндокринологом в рамках общего наблюдения за здоровьем.

Дефицит витамина D и нарушения фосфорно-кальциевого обмена: причины и риск переломов

Хронический дефицит витамина D нарушает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, и организм начинает восполнять недостаточность минералов за счёт костной ткани - это повышает риск переломов даже при бытовых нагрузках.

Почему нарушается всасывание кальция и фосфора

Витамин D в организме обеспечивает работу транспортных белков, отвечающих за всасывание кальция в кишечнике. При недостаточном поступлении витамина D с пищей и от солнечного света обмен кальция и фосфора смещается, а паращитовидные железы усиливают выработку гормона, вымывающего кальций из костей. Среди причин дефицита витамина D отдельно выделяют нарушения всасывания при заболеваниях кишечника, когда даже достаточное количество нутриента не усваивается полностью.

Хронические болезни почек и ультрафиолетовое излучение

Хроническая болезнь почек - одна из причин, по которым дефицит витамина D приобретает затяжной характер: именно в почках происходит финальный этап превращения витамина в активную форму. Другой источник - синтез в коже под действием ультрафиолетового излучения: его недостаток в северных широтах и малое время на улице напрямую отражаются на симптомах авитаминоза в осенне-зимний период.

Дефицит витамина D и сопутствующие системные нарушения: настроение, обмен веществ, иммунитет

Низкий уровень витамина D в организме связывают не только с состоянием костей: наблюдательные данные указывают на связь дефицита с изменениями настроения, чувствительностью тканей к инсулину и активностью иммунной системы.

Настроение, депрессия и сахарный диабет второго типа

Рецепторы к витамину D есть в тканях мозга, регулирующих настроение, поэтому его дефицит нередко обсуждают в связи с депрессией и повышенной утомляемостью - хотя причина обычно многофакторная. У части людей с сахарным диабетом второго типа отмечают более низкий уровень витамина D, что связывают с его участием в работе бета-клеток поджелудочной железы и чувствительности тканей к инсулину.

Аутоиммунные заболевания и дефицит витамина D при беременности

Витамин D участвует в регуляции иммунного ответа, поэтому его стойкий дефицит обсуждают как один из факторов, сопровождающих аутоиммунные заболевания - хотя причинно-следственная связь изучена не полностью. Отдельного внимания заслуживает дефицит витамина D при беременности: потребность в нём у женщины возрастает, а его нехватка может затрагивать минеральный обмен будущего ребёнка, поэтому контроль уровня 25(OH)D в этот период обычно входит в перечень обследований, которые назначает врач.

Дефицит и недостаточность витамина D: в чём разница и когда состояние считают тяжёлым

Недостаточность и дефицит - разные по выраженности состояния: при недостаточности показатель 25(OH)D снижен незначительно, а при дефиците концентрация падает ниже пороговых значений, и картина становится более выраженной. Тяжёлым дефицит принято считать при показателях ниже 10 нг/мл, особенно если к лабораторным изменениям добавляются костные нарушения.

Лёгкая недостаточность и выраженный дефицит: пороговые значения

В лабораторной практике ориентируются на диапазоны: около 20-29 нг/мл расценивают как недостаточность, ниже 20 нг/мл - как дефицит, а показатели ниже 10 нг/мл относят к тяжёлому дефициту. Разграничение важно, поскольку тактика наблюдения и частота повторных анализов при лёгкой недостаточности и при тяжёлом дефиците отличаются.

Как тяжёлый дефицит проявляется у детей: деформация грудной клетки и другие признаки

У грудных детей выраженный и длительный дефицит витамина D исторически связывают с изменением формы грудной клетки - килевидной или воронкообразной деформацией, а также с утолщением рёберно-хрящевых сочленений и поздним закрытием родничка. Именно поэтому педиатры уделяют внимание обеспеченности витамином D для грудных детей с первых недель жизни и рекомендуют плановое наблюдение у врача.

Как организм получает и перерабатывает витамин D: от солнечного луча до печени

Основная часть витамина D образуется в коже под действием солнечного луча, а затем вещество проходит два этапа превращения - в печени и в почках, - прежде чем становится формой, которую способны использовать клетки. Нарушение любого из этих этапов способно снижать итоговую обеспеченность организма даже при достаточном пребывании на солнце.

Путь витамина D: солнечный луч, кожа, печень и почки

Под действием ультрафиолета солнечного луча в коже синтезируется предшественник витамина D, который затем поступает в кровоток. Метаболизм витамина D в печени переводит его в промежуточную форму - кальцидиол, - а дальнейшее превращение в активную форму происходит уже в почках. При заболеваниях печени или почек этот процесс может нарушаться, что стоит учитывать при оценке результатов анализа.

Ожирение и дефицит витамина D: почему избыточная масса тела повышает риск

Витамин D относится к жирорастворимым веществам, поэтому у людей с ожирением значительная его часть депонируется в жировой ткани и становится менее доступной для использования организмом. Это одна из причин, по которой дефицит витамина D при избыточной массе тела фиксируют чаще, а специалисты нередко рассматривают более пристальное наблюдение за уровнем 25(OH)D в этой группе.

Частые простудные заболевания как повод для проверки уровня витамина D

Частые простудные заболевания в осенне-зимний период - один из косвенных поводов проверить обеспеченность витамином D, поскольку это вещество рассматривают как один из факторов, связанных с поддержанием нормального функционирования иммунной системы. Само по себе учащение простудных эпизодов не является диагнозом дефицита, но вместе с другими признаками может стать основанием для анализа на 25(OH)D.

О костях - хрупкость костей: как укрепить.